Beweging & Welzijn
Praktische adviezen en oefeningen om gezond te blijven tijdens beeldschermwerk
De 20-20-20 Regel
Voor gezonde ogen tijdens beeldschermwerk
20
Minuten
Elke 20 minuten beeldschermwerk
20
Seconden
Kijk 20 seconden weg van het scherm
20
Voet (6m)
Focus op iets van minimaal 6 meter ver
Algemene Tips
Regelmatige Pauzes
Neem elke 50-60 minuten een pauze van 5-10 minuten. Sta op, loop rond en geef je ogen rust van het scherm.
Beweeg Regelmatig
Wissel zittend werk af met staan indien mogelijk. Gebruik een sta-bureau of neem de trap in plaats van de lift.
Mentale Pauzes
Neem tijd voor mindfulness of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen en focus te behouden.
Scherm Instellingen
Pas helderheid, contrast en tekstgrootte aan voor optimaal comfort. Gebruik blauwe licht filters in de avond.
Plan Je Werk
Wissel intensieve schermtaken af met andere werkzaamheden. Gebruik timers om je aan pauzes te herinneren.
Let Op Signalen
Luister naar je lichaam. Bij klachten zoals pijn, tintelingen of vermoeidheid, pas je werkhouding aan of neem een pauze.
Eenvoudige bureau oefeningen
Deze oefeningen kun je eenvoudig achter je bureau doen. Herhaal ze meerdere keren per dag om spanning te verminderen en je energie te verhogen.
Nek Stretch
2 min
Kantel je hoofd langzaam naar links en rechts, houd 10 seconden vast per kant.
Schouder Rollen
1 min
Rol je schouders 10x naar achteren in een cirkelbeweging.
Pols Stretch
30 sec
Strek je arm, buig je pols naar beneden en trek zachtjes met je andere hand.
Rug Stretch
2 min
Zit rechtop, draai je bovenlichaam naar links en rechts, houd 5 seconden vast.
Been Stretch
1 min
Strek je benen onder je bureau, buig je voeten heen en weer.
Oog Oefening
20 sec
Kijk 20 seconden naar een punt 6 meter verderop, herhaal elk half uur.
💧
Vergeet niet te drinken
Drink regelmatig water tijdens het werken. Voldoende hydratatie helpt bij concentratie, voorkomt hoofdpijn en is goed voor je algemene gezondheid. Streef naar minimaal 1,5-2 liter per dag.